Cómo combatir el estrés, la enfermedad del siglo XXI

Por Ana María García López, Psiquiatra del Hospital San Rafael

El estrés no sólo es responsable de numerosas afecciones, entre ellas las cardiovasculares, digestivas y neurológicas, entre otras; sino que disminuye nuestra calidad de vida y eficiencia individual. Más aún, la felicidad misma es incompatible con el estrés.

Hans Selye, quien fue director del Instituto de Medicina y Cirugía Experimental de la Universidad de Montreal en Canadá, describió tres frases para detectar el Síndrome de Adaptación General, forma en la que llamó al conjunto de síntomas:

  • Fase de alarma: Alteraciones de orden fisiológico y psicológico que presenta el organismo ante una posible situación atípica, generando ansiedad o inquietud.
  • Fase de resistencia: Fase de adaptación a la situación estresante.
  • Fase de agotamiento: Si la fase de resistencia fracasa, es decir; si los mecanismos de adaptación ambiental no resultan eficientes, se entra en la fase de agotamiento donde los trastornos fisiológicos, psicológicos o psicosociales tienden a ser crónicos o irreversibles.

Centrándonos en el estrés crónico, que resulta más preocupante, se dice que es un enemigo silencioso porque no ataca directamente o en un solo ámbito: Se va gestando poco a poco en el organismo hasta que en un momento nos da “el golpe por la espalda”. Así como tus músculos y órganos necesitan descansar, tu mente también precisa de un respiro. No basta con dormir un rato, sino que hace falta una técnica más intensiva para eliminar el agotamiento (el signo más conocido del estrés).
Si te falta concentración, memoria o rendimiento, puedes estar sufriendo de estrés crónico. Algunas de las situaciones más frecuentes, entre otras, que desencadenan este problema son:

  • Entornos caóticos
  • Esperas inesperadas
  • Interrupciones constantes
  • Muchas tareas
  • Relaciones tensas
  • Inseguridad
  • Problemas económicos

La sociedad en la que estamos integrados es cada vez más exigente; la velocidad de todos los parámetros de nuestra vida y el mundo digital con exceso de información al alcance de todo el mundo contribuyen a que los factores anteriormente mencionados se multipliquen con cada vez más frecuencia, por lo que en nuestro siglo venimos verificando un aumento considerable de estos cuadros, difíciles de corregir.

Consejos para prevenir y tratar el estrés

Grosso modo se centran en los pilares que detallo a continuación:

  • Haz deporte: Una de las mejores formas que tenemos a disposición para prevenir, aliviar o tratar el estrés es la actividad física. Es un método para liberar endorfinas. No importa qué disciplina elijas. Puede ser una moderada o una de alto rendimiento. Deberá ser adecuada a tu condición física de cada persona y tus gustos personales.
  • Respira: “La respiración es el puente que conecta la vida con la conciencia, que une el cuerpo con los pensamientos. Cada vez que la mente se disperse, emplea la respiración para tomar de nuevo las riendas de la mente”, recomienda Tich Nhat Hanh.
  • Duerme mejor: Si tienes problemas para dormir, controla la ingesta diaria de cafeína, da un paseo, evita los dispositivos electrónicos antes de acostarte, practica ejercicios de respiración y mantén los pies calientes.
  • Ríete: También relacionado con las endorfinas, sobre todo si es a carcajadas, se podrá disfrutar de muchos beneficios como un mejor ritmo cardíaco, mayor irrigación sanguínea, mejora de la función pulmonar, etc. Existe la risoterapia como estrategia terapéutica. De forma más sencilla, se puede ver una película divertida, escuchar chistes o jugar a las cosquillas con tus hijos.
  • Come de forma saludable: La alimentación tiene mucho que ver con cómo nos sentimos. Los alimentos con harinas blancas, los edulcorantes artificiales, la comida rápida, los refrescos, los dulces y los fritos no ayudan a mejorar la situación. Sería más conveniente optar por vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales etc.
  • Optimismo: “El optimismo parece reducir la inflamación por estrés y los niveles de las hormonas del estrés, como el cortisol. También puede reducir la probabilidad de contraer enfermedades, al aminorar la actividad del sistema nervioso parasimpático. Este último regula la llamada ‘respuesta de descanso y digestión’, opuesta a la de ‘lucha o huida”, dice Jo Marchant, autora de Heal Thyself.
  • Ve más despacio: “Frena y disfruta de la vida. Cuando vas demasiado deprisa, no solo te estás perdiendo el paisaje, sino que también pierdes el significado de hacia dónde vas y por qué”, resume Eddie Cantor.
  • Desconecta: No debemos estar conectados ni sobreestimulados las 24 horas del día. Deja el móvil en otra habitación cuando comes o duermes, no veas la televisión antes de dormir y evita los dispositivos digitales un rato antes de irte a la cama. No uses internet en la medida de lo posible cuando estés de vacaciones. Deja los problemas laborales en el trabajo y los domésticos o familiares, en casa. Tómate el tiempo que precises para hacer lo que te gusta y te da placer. Como ya te contamos en este blog, las vacaciones son muy necesarias.
  • Medita: La meditación parece resultar efectiva para cambiar el modo en que respondemos a los estímulos externos. Después de unos ciclos cortos de mindfulness, la gente produce menos cortisol, una de las hormonas del estrés, y también muestra una menor respuesta inflamatoria al estrés. Un estudio ha vinculado los niveles menores de estrés de quienes meditan con cambios en la amígdala, un área cerebral relacionada con el miedo y la respuesta a las amenazas.
  • Ve al médico: Si no eres capaz de cambiar tu estilo de vida, tienes signos de alarma (síntomas físicos o psíquicos) o el estrés interfiere en su vida personal, laboral o familiar, acude a un especialista en salud mental. Algunas terapias están concebidas como preventivas, sobre todo en situaciones vitales que son imposibles de ser modificadas, o estilos de vida difíciles de modificar.

Es importante reflexionar sobre nuestro actual estilo de vida y buscar el mejor equilibrio para evitar situaciones de estrés, sobre todo crónico.