Por Dr. Manuel Viso Sarmiento, médico hematólogo en Hospital San Rafael
Dormir de forma adecuada y suficiente durante toda la noche, estableciendo como prioridad un sueño de calidad, es tan importante para nuestra salud como alimentarse de manera saludable y hacer ejercicio regularmente. De hecho, el sueño de alta calidad debe formar parte de las prioridades de una vida sana y debe ser visto como una necesidad, nunca como un lujo.
Con estas premisas, “el buen dormir” nos ayudará a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, a regular el estado de ánimo y a mantener nuestro peso en niveles óptimos. Además, con este sueño, óptimo en calidad y cantidad, lograremos niveles adecuados de concentración y una elevada capacidad para la resolución de problemas, aumentará nuestra vitalidad y se fortalecerá nuestro sistema inmunológico, entre otros aspectos. En definitiva, conseguiremos estar bien, de manera general.
No es fácil lograrlo, pero vamos a intentarlo con una serie de tips que pueden ser útiles en el día a día para conseguir que nuestro sueño alcance los mejores estándares de calidad.
1. Un sueño óptimo en duración y regularidad
Según diferentes estudios, la duración debe ser de en torno a 7 horas diarias. Sacrificar horas de sueño para invertir más tiempo en el trabajo o en el ocio suele ser algo habitual. Sin embargo, los investigadores aseguran que la creencia de que dormir menos de cinco horas al día no es dañino es uno de los mitos más perjudiciales para la salud.
Así, la reducción importante de las horas de sueño es determinante, por ejemplo, en favorecer patologías graves como los ictus o los infartos de miocardio y en reducir la esperanza de vida.
Tampoco debemos olvidar que entre las cualidades de un buen sueño está su regularidad de horarios; es decir, debemos acostarnos y levantarnos a horas similares, tanto durante los días laborables como durante el fin de semana. El sueño descompensado entre las rutinas de la semana y el descontrol del fin de semana, llamado el jetlag social, también se encuentra entre las causas de insomnio o, al menos, es una potencial causa de un sueño de peor calidad.
2. Alcohol y sueño, una pareja irreconciliable
Beber alcohol antes de irte a la cama no es una buena idea, aunque lo veas en ciertos galanes de cine. Puede que te ayude a quedarte dormido, pero reduce drásticamente la calidad del descanso ya que interrumpe la fase REM (movimientos oculares rápidos). Esta fase es muy importante para mantener una buena memoria y disponer de una alta capacidad de concentración y aprendizaje.
Por otra parte, el alcohol es diurético, condición que favorece que te tengas que levantar con la vejiga llena en medio de la noche y, por tanto, interrumpas las distintas fases del sueño.
3. Televisión antes de dormir sueño no es muy buena idea.
Estar expuestos a la luz azul de las pantallas (televisión, ordenador, tablet, móvil…) antes de ir a dormir retrasa la llegada del sueño por un retardo en la liberación de melatonina endógena; nuestra hormona inductora del sueño y cuya liberación comienza cuando desaparece la luz diurna o la artificial.
4. Roncar es más que un insoportable ruido
El ronquido suele ser inofensivo, pero también pueden indicar un trastorno del sueño. El más frecuente es el trastorno de la apnea del sueño que consiste en que las paredes de la garganta se estrechen durante el sueño por relajación de las mismas y se detiene brevemente la respiración. Las personas con esta patología suelen padecer sobrepeso y tienen más probabilidades de desarrollar hipertensión, ictus, cardiopatías o insuficiencia respiratoria hipercápnica.
5. La cama es para dormir, pero si no lo haces, levántate
La ciencia no recomienda quedarse en la cama si tenemos insomnio. Si no consigues quedarte dormido, no tienes que seguir intentándolo porque te meterá en un círculo vicioso de mayor insomnio y de profunda desesperación.
Las personas que no padecen insomnio suelen necesitar unos 15 minutos para conciliar el sueño. Si llevas más de 30 minutos sin lograr quedarte dormido es mejor que te levantes de la cama, cambies de ambiente y hagas algo que para ti sea relajante, como por ejemplo leer o doblar ropa recién lavada.
Y lo mismo por la mañana. Estoy seguro que cuando suena el despertador estás un poco aturdido, nos pasa a todos, pero es mejor resistir la tentación de permanecer en la cama porque volverás a quedarte dormido, pero en base a un sueño muy ligero y de pésima calidad. No te compensa y, además, es posible que tengas remordimientos de conciencia. Mi consejo es que abras las ventanas, dejes que entre luz e inmediatamente te obsequies con una estimulante ducha.
6. Siesta sí, siesta no.
La costumbre de la siesta, que únicamente el 16,2% de la población la practica en España, según la Fundación de Educación para la Salud del Hospital Clínico San Carlos y la Asociación Española de la Cama (Asocama), es una auténtica fuente de salud. Así, entre sus aportaciones destacan las siguientes: Previene las enfermedades cardiovasculares, ayuda a controlar la tensión arterial, facilita el aprendizaje, aumenta la concentración, estimula la creatividad, fomenta la positividad y mejora el estado de ánimo.
Por tanto, te diría que siesta sí, pero siempre que sea corta y en el momento oportuno. Estos son mis consejos para una siesta reparadora y saludable:
- Debes llevarla a cabo en un lugar cómodo, con escaso ruido y muy poca luminosidad y cuya temperatura sea agradable (20-22ºC). Como la tradición determina que la siesta sea después de comer, es mejor dormirla en un sillón antes que en la cama porque así evitarás los molestos ardores ocasionados por el reflujo gastro-esofágico que provoca la excesiva horizontalidad.
- El mejor horario es entre las dos y las cinco de la tarde porque este es el momento del día, junto con la noche, donde los ritmos circadianos sufren una caída, lo que supone una mayor relajación endógena y así una rápida inducción del sueño.
- Una siesta no debe durar más de 25-30 minutos. La necesidad de realizar siestas de mayor tiempo puede implicar problemas psiquiátricos tales como la ansiedad o la depresión.
