Dieta mediterránea, patrones para una buena salud cardiovascular

Por Ana Sánchez Bao, endocrina del Hospital San Rafael

Los factores geográficos y climáticos de los países mediterráneos han favorecido el desarrollo de un patrón alimentario común. Influencias íberas, celtas, griegas, romanas, bárbaras y árabes han contribuido a establecer el estilo de vida mediterráneo, a través de la importación de ingredientes y técnicas culinarias.

El origen etimológico de dieta proviene de la palabra griega diaita, que quiere decir “modo de vida”. La dieta mediterránea no solo es una forma de comer sino una manera de vivir que combina ingredientes de la agricultura local, formas culinarias y las comidas compartidas. Esto unido a la práctica de ejercicio físico moderado completan un estilo de vida.

¿En qué consiste la dieta mediterránea?

Esta dieta se caracteriza por un alto consumo de aceite de oliva, frutos secos, frutas, verduras y cereales. Una ingesta moderada de pescado y aves de corral y una baja de productos lácteos, carnes rojas, carnes procesadas y dulces.

Se trata de una dieta equilibrada y variada en cuanto al aporte de macronutrientes y un bajo contenido en ácidos grasos saturados y alto en monoinsaturados. Aporta carbohidratos complejos, fibra y antioxidantes.

Además de las pautas alimentarias, es importante también la calidad de los productos que consumimos. Es importante priorizar alimentos frescos y de proximidad. El tiempo dedicado a la comida y disfrutar de estos momentos con familiares y amigos también son factores comprendidos en la dieta mediterránea. Nos ayudan a llevar un estilo de vida más saludable.

¿Qué beneficios tiene?

El ensayo PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea), el estudio de mayor envergadura que se ha realizado sobre nutrición en España, demostró numerosos beneficios. El estudio tomó una muestra de 7.000 pacientes de entre 55 y 80 años y con factores de riesgo cardiovascular que fue dividida en 3 grupos: dieta mediterránea complementada con aceite de oliva virgen extra; dieta mediterránea complementada con frutos secos y dieta control baja en grasas. El ensayo no aplicó restricción calórica alguna ni monitorización de la actividad física a los participantes.

Los resultados mostraron una reducción de problemas cardiovasculares graves en los dos primeros grupos, con una reducción del riesgo relativo de un 30% entre las personas de alto riesgo. La magnitud de este estudio es verdaderamente notable y apoya los beneficios de la dieta mediterránea para la reducción del riesgo cardiovascular.

Por otro lado, se conoce que control de peso y la disminución de los índices de obesidad contribuyen a prevenir enfermedades como la diabetes mellitus, el síndrome metabólico y determinados tipos de cáncer. Recientemente se ha observado que también podría tener un papel en la prevención del deterioro cognitivo asociado al envejecimiento.

Consejos para acercarnos a la dieta mediterránea

  • Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.
  • Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
  • Consumir alimentos procedentes de cereales (pan, pasta, arroz) de forma frecuente. Mejor si son integrales.
  • Tomar alimentos poco procesados. Frescos y de temporada son más adecuados.
  • Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.
  • Moderar el consumo de carnes rojas y limitar el de carnes procesadas.
  • La fruta fresca debería ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deben restringirse a ocasiones puntuales.
  • El agua es la bebida por excelencia. El vino debe tomarse con moderación y acompañando a las comidas.
  •  Realizar actividad física diaria y mantenerse activos.