Consejos para llevar una alimentación vegana saludable

Cómo llevar una alimentación vegana y saludable

 

¿Sigues una dieta vegana? ¿Lo hace alguien de tu entorno? Es muy probable porque la preocupación por el medio ambiente y por llevar una dieta sana lleva cada vez a más personas a abrazar el veganismo. ¿Y qué es ser vegano?

El veganismo es un estilo de vida que rechaza el uso de productos y servicios que tengan origen animal o empleen animales para su producción. La alimentación es la parte más visible, pero no la única. Las prendas de vestir, los artículos de higiene, cosmética, medicamentos, el transporte, la investigación, la ayuda en el trabajo o el entretenimiento tampoco deben emplear animales.

Veganos o vegetarianos

Dentro del mundo vegetariano existen diferentes posibilidades, en función de si se consumen pescado (pescatarianos), huevos (ovovegetarianos), huevos y lácteos (ovolácteo-vegetarianos), lácteos (lacteovegetarianos). Los flexitarianos son vegetarianos que, en ocasiones, consumen algún producto animal.

Las personas que llevan una alimentación puramente vegana, por lo tanto, no comen carne, pescado, huevos, lácteos, gelatinas o miel y sus derivados. Es una forma de vida que limita mucho la dieta y exige una buena planificación para asegurarse una alimentación vegana saludable.

 ¿Es saludable la alimentación vegana?

Pero, ¿es sano llevar una alimentación vegana? Pues depende de cómo de equilibrada sea. A menudo, los veganos deben consumir complementos alimenticios para suplir algunos nutrientes de origen animal y su dieta no está exenta de la llamada comida basura. Siempre es recomendable un análisis que verifique el buen estado de salud de una persona antes de cualquier cambio en la dieta. Y que el cambio sea progresivo.

Como cualquier otra persona, los veganos deben llevar un control periódico de los niveles o parámetros químicos de su organismo a lo largo del tiempo. Es la forma de corregir posibles desequilibrios y evitar problemas de salud graves. Como ya te contamos en este Blog, la dieta mediterránea es un buen patrón, especialmente para una buena salud cardiovascular.

Carencias más frecuentes en la dieta vegana y cómo compensarlas

Las personas que dejan de consumir alimentos de origen animal pueden sufrir déficits de nutrientes muy importantes y determinantes, por ejemplo, en el desarrollo de daños cerebrales.

  • Proteínas: Las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas de aminoácidos que intervienen en casi todos los procesos biológicos del organismo. Los adultos necesitan 0,9 gramos de proteínas por cada kilo y consumir aminoácidos esenciales, que se adquieren con la dieta y están presentes, sobre todo, en los alimentos de origen animal. Uno de ellos es la lisina, escaso en vegetales, cereales y frutos secos. Es por esto por lo que los veganos deben comer legumbres a diario. Entre éstas se cuentan los derivados de la soja o el trigo, como el tofu o el seitán.
  • Vitamina B12: La vitamina B12 es esencial para el funcionamiento de todas las células del cuerpo; participa en la regeneración de la médula ósea y de los glóbulos rojos. Es una vitamina que los veganos deben vigilar e incorporar como complemento alimenticio. La dosis es de 2.000 microgramos a la semana. La escasez de vitamina B12 puede provocar anemia megaloblástica o perniciosa. Ésta, mantenida en el tiempo, puede desembocar en daños cerebrales irreversibles.
  • Vitamina D: La llamada vitamina del sol ayuda a sintetizar y absorber el calcio. Si un vegano no puede exponerse al sol durante 10 a 15 minutos en las horas centrales del día tres veces a la semana, es mejor que recurra a un complemento. Si, por ejemplo, vive en la zona Norte de España, lo tendrá difícil entre noviembre y marzo. Hay bebidas vegetales vitaminadas que compensan este déficit.
  • Ácidos grasos Omega 3: Los ácidos grasos Omega 3 aportan múltiples beneficios. Contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon y enfermedades inmunológicas. Además son vitales en el desarrollo del cerebro y la retina en el feto. La alternativa a la falta de Omega 3 son las semillas de lino molidas y el uso habitual de aceite de oliva. También, los alimentos ricos en ácido linolénico como linaza, nueces, aceite de canola y soja.

Más minerales para un dieta vegana saludable

  • Calcio: Es el mineral con mayor presencia en el organismo y el cuarto componente tras el agua, las proteínas y los lípidos. Es fundamental para el crecimiento y regeneración de los huesos y la dentadura. También realiza numerosas funciones metabólicas, como regular el pulso cardíaco. Los lácteos aportan el 80% del calcio en la dieta de las personas adultas y algunas verduras ricas en calcio (las espinacas, por ejemplo) contienen oxalatos, que impiden su absorción. Son más recomendables la col rizada, el brócoli, las nabizas o grelos, la rúcula, además de los yogures o leche de soja enriquecidos con calcio.
  • Hierro: Este micromineral esencial para el organismo realiza diversas funciones como el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos o la metabolización de la energía. El hierro presente en los vegetales se absorbe peor. Es por esto por lo que es recomendable incrementar el consumo de vitamina C combinada con alimentos ricos en hierro. También evitar el café, té y las infusiones inmediatamente después de las comidas principales.
  • Yodo. Este mineral interviene en el correcto funcionamiento de la tiroides y los procesos metabólicos. Está presente en pescados y mariscos, pero también en algas (nori, dulse, espagueti de mar y wakame), que deben incorporarse 3 o 4 veces a la semana en una dieta vegana saludable. El consumo diario de sal yodada también es una alternativa.
  • Zinc: Es el micromineral más abundante de nuestro organismo y es clave en el funcionamiento de la glándula prostática y el desarrollo de los órganos reproductivos. Promueve la cicatrización y forma parte de la insulina. Como con el hierro, los fitatos inhiben su absorción. Por eso es recomendable comer cereales, legumbres y semillas germinados y elevar el consumo de ácido cítrico, que ayuda a mejorar su absorción.

Riesgos de una alimentación vegana no saludable

Como hemos visto, la alimentación vegana puede ser saludable, incluso para los niños y, en general, entre los veganos existen menos problemas coronarios, por sus menores niveles de sobrepeso o colesterol. Pero es fundamental planificar la dieta y someterse a controles periódicos.

Un reciente estudio publicado en el British Medical Journal concluyó que las cardiopatías isquémicas eran más frecuentes entre las personas con dieta omnívora que entre vegetarianos. Éstos, sin embargo, tenían un 20% más de riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares. En el estudio participaron 48.000 personas durante 10 años, pero sólo se observó lo que comían, lo que excluye una conclusión causa-efecto.

 

Fuentes:

The British Medical Journal

Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria