Cómo preparar tu cuerpo para la Carrera de la Mujer

 

 

En poco más de una semana, el 16 de septiembre, la marea rosa de la Carrera de la Mujer recorrerá A Coruña. Es una fiesta del deporte aficionado femenino, que nació hace 14 años en distintas ciudades de Europa para promover la participación de las mujeres en el deporte. Cada año hay más corredoras y la participación de las chicas en carreras populares ha crecido exponencialmente desde la primera edición.

La Fundación San Rafael participa como sponsor de esta edición. Tiene preparadas diversas iniciativas junto al Hospital San Rafael con el objetivo común de promover los hábitos de vida saludable.

El viernes 14 y el sábado 15 de septiembre La Fundación San Rafael tendrá un stand en la Feria Sportwoman de la Salud, Mujer y Deporte. Allí, y en colaboración con el Hospital San Rafael se difundirá información útil sobre las mejores prácticas para cuidar nuestra salud. Antes de acudir a la Carrera de la Mujer, puedes visitar la feria y el stand en Palexco de 10:00 a 14:00 horas y de 16:00 a 20:00 horas.

En los próximos días os contaremos más y os revelaremos algunas de las sorpresas que la Fundación San Rafael tiene preparadas. Hoy anticipamos aquí algunos de los consejos para participar en la Carrera de la Mujer de forma saludable y llegar al 16 de septiembre en plenitud de condiciones.

Si no estás acostumbrada a correr, camina

Lo primero que debemos tener en cuenta es cómo participar en la Carrera de la Mujer. Esta carrera no es una competición en sí misma. Si no has entrenado para correr, es mejor que la completes andando. Caminar a  buen ritmo es un ejercicio muy completo y este trayecto, de 6,5 kilómetros, te asegura en torno a una hora de marcha. Es perfecta como práctica deportiva diaria.

Cómo ya nos explicó aquí el jefe del servicio Cardiología del Hospital San Rafael, Gonzalo Peña, hacer ejercicio de forma regular, como correr, es una práctica que exige una mínima preparación física. Sobre todo si hemos sobrepasado los 35 años, es conveniente que nos sometamos antes a un reconocimiento médico deportivo completo. Este chequeo debe incluir un electrocardiograma, prueba de esfuerzo y ecocardiograma.

¿Por qué prepararse con tiempo?

Y es que ser joven y no sentir síntomas en reposo no quiere decir que no podamos sufrir una enfermedad cardíaca. Los reconocimientos servirán al especialista para indicarte cómo entrenar, cuándo y con qué intensidad. También cuánto debes descansar y cuándo, además de otras recomendaciones para hacer más satisfactoria y segura la práctica deportiva.

Una vez que hemos testado nuestra condición física y sabemos que podemos correr y cuánto, es bueno asegurarse que la carrera no nos va a producir más problemas óseos o musculares que beneficios.

Como ya nos indicó el traumatólogo del Hospital San Rafael, Óscar Gayoso Rey en esta entrevista, es importante contar con el equipamiento adecuado. También con cierto control externo. El running requiere elegir bien las zapatillas y las prendas adecuadas al ejercicio a realizar, al tiempo y la temperatura ambiente y a la superficie sobre la que lo harás. Es pronto para saber qué tiempo hará en la Carrera de la Mujer de A Coruña, pero el terreno es asfalto.

Busca apoyo y asesoramiento

Si decides iniciarte en el running, es mejor que lo hagas con la ayuda de un preparador físico o un entrenador personal durante los 3 o 6 primeros meses. Un especialista que te asesorará sobre tu condición física, la musculatura que debes trabajar para realizar ejercicios compensatorios. Es importante trabajar la zona abdominal, lumbar y los glúteos. Un experto vigilará cómo es tu pisada, tu zancada y tu forma de correr para indicarte cómo hacerlo mejor.

Los expertos recomiendan correr de forma habitual durante 3 meses antes de disputar tu primera carrera de 5 kilómetros.  Si eres capaz de cubrir esta distancia en media hora sin dificultad, puedes probar a entrenar para una de 10 kilómetros. ¿Estás preparada para disputar la Carrera de la Mujer?

Consejos para antes de la Carrera de la Mujer

Si ya corres de forma habitual, te dejamos unos consejos sobre cómo afrontar los días previos.

  • Entrenamientos suaves: Los días previos a la carrera, y especialmente la víspera, intenta no entrenar de forma intensiva. El descanso forma parte del cuidado de la condición física. La recomendación, de hecho, es reducir al menos un 30% el volumen del entrenamiento durante la semana anterior a la carrera. Menor tiempo pero más intensidad. El día anterior, si quieres, puedes trotar unos 20 minutos y estirar bien.
  • Duerme bien: Asegúrate de que duermes de forma suficiente durante los días previos a la carrera. Es óptimo tener un ambiente poco estresante en el trabajo y asegurarse además unas 8 horas de sueño, especialmente en la noche anterior.
  • Alimentación saludable: Huye de una cena y desayuno copioso justo antes de la carrera. Lo ideal es almorzar 3 horas antes de empezar a correr para no ir con el estómago lleno. Hazlo como de costumbre. Si quieres cambiar de dieta de desayuno, intenta hacerlo en las semanas previas para asegurarte que ese día nada te sienta mal.
  • Hidrátate bien: Siempre, pero especialmente el día anterior (a última hora de la tarde), es vital para mejorar tu rendimiento. Bebe también durante la carrera y sobre todo, después, para reponer el líquido que has perdido.
  • Estiramientos y calentamiento: Estirar los músculos es fundamental siempre en toda práctica deportiva. Para correr es importante estirar los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos, la zona lumbar, aductores, psoas, sóleos y la musculatura paravertebral. Antes de la carrera asegúrate de que tendrás tiempo suficiente para estirar (10 minutos) y calentar (otros 10 o 15). Estira también al finalizar la carrera.
  • Ritmo: La emoción de participar posiblemente te dé alas para iniciar la carrera a toda velocidad. Para evitar problemas y llegar al final, es mejor que trates de acompasar el ritmo, al menos durante el primer kilómetro.

El día de la Carrera de la Mujer, acude a la salida con tiempo para colocarte en la posición adecuada. Asegúrate de que tus cordones están perfectamente atados y que has ido al baño antes de empezar. Y, sobre todo, cuando den la salida, ¡disfruta de la carrera!