Cómo mejora tu organismo cuando mantienes tus buenos propósitos saludables

 

Los inicios de año nos encantan porque las personas entusiastas tienden a hacerse buenos propósitos de año nuevo. En la Fundación San Rafael confiamos en ganar adeptos a la vida saludable cada día y a menudo hablamos de los hábitos más recomendables para mejorar la salud.  Si tú también te has decidido a llevar una vida más sana, queremos ayudarte a continuar. Por eso, hoy nos detenemos en cómo mejora tu organismo a medida que pasas días sin fumar, sin beber alcohol, haciendo ejercicio físico o durmiendo suficientemente.

Si vas al médico de forma regular para pasar una revisión periódica, tendrás más posibilidades de hacer frente a cualquier enfermedad con éxito. Y la dieta equilibrada es además una potente vacuna.

Dejar de fumar

Es el mejor buen propósito que te puedes hacer. La convivencia con el humo del tabaco incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, respiratorias y cáncer. Abandonar el tabaco tiene además recompensas inmediatas que notarás en el funcionamiento de tu organismo. Esta es la evolución, según la Fundación del Corazón:

  • 12 horas después. Desaparece la nicotina en sangre y se normalizan los niveles de monóxido de carbono.
  • 3 días después. La tensión arterial y la frecuencia cardiaca se regularizan en las personas con alguna cardiopatía.
  • 1 semana después. La tos y los cuadros de asfixia en los esfuerzos físicos son historia. La ansiedad del mono se reduce.
  • 8 semanas después. Los cilios que tapizan el árbol bronquial despiertan y vuelven a impedir la entrada de gérmenes. Disminuyen las infecciones respiratorias y la dependencia psíquica.
  • 6 meses después. La dependencia psíquica prácticamente no existe y la circulación y la función respiratoria ya están en buen estado.
  • 1 año después. Tu riesgo de padecer una enfermedad coronaria se ha reducido a la mitad. La mejoría respiratoria es más que evidente. En 5 años el riesgo de sufrir cánceres de boca, garganta, esófago y vejiga habrá bajado a la mitad.
  • 15 años después. Te sentirás como si nunca hubieras fumado y tendrás el mismo riesgo de padecer una enfermedad cardiaca que si nunca lo hubieras probado.

Hacer ejercicio

El ejercicio físico es un buen propósito que también produce efectos inmediatos. Si tu meta es adelgazar o ganar masa muscular, necesitarás algunas semanas para notar los resultados ante el espejo. Una investigación, desarrollada en Noruega, sostiene que media hora de ejercicio de cualquier tipo e intensidad durante 6 días a la semana reduce el riesgo de muerte un 40% y alarga la vida 5 años. Y atribuye el mismo efecto que una hora de ejercicio intenso por semana.

  • 1 día. Según un estudio realizado por el Robinson Research Institute de la Universidad de Adelaida (Australia) una sola sesión de ejercicio de 30 minutos produce cambios en las funciones cerebrales y la plasticidad del cerebro. Esto mejora el aprendizaje, la memoria y la coordinación motora. Aumentará además tu ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo y de oxígeno al cerebro, por lo que tendrás más energía. Hormonas como la serotonina, las endorfinas y la dopamina te harán sentir mejor.
  • 1 semana. Tu organismo empezará a producir mitocondrias. Son la parte de las células que convierte los carbohidratos, las grasas y las proteínas en combustible para los músculos.
  • 4 semanas. Si entrenas 3 veces por semana durante una hora, ya notarás los efectos en tu cuerpo.
  • 6-8 semanas. Tus mitocondrias aumentarán un 50% y notarás una mejor condición física y más resistencia.
  • 2-3 meses. Si sigues un plan de entrenamiento, los efectos en tu cuerpo serán visibles en el espejo, especialmente si tenías sobrepeso.
  • 1 año. Tus huesos serán más densos y reducirás el riesgo de osteoporosis. Si la padeces, habrás podido revertirla combinando el ejercicio aeróbico y el de resistencia.

 Lo mejor del ejercicio físico de forma regular es el efecto a largo plazo. Las personas mayores que lo han practicado así lo atestiguan.

Dejar de beber alcohol

A pesar de los diversos estudios que destacan los beneficios de una copita de vino al día, dejar de beber alcohol no tiene contraindicaciones y sí muchos beneficios. El psiquiatra Niall Campbell, del Priory hospital de Londres, hizo esta guía para quienes beben a diario:

  • 24 horas. Tu organismo empieza a eliminar el alcohol y a normalizar el nivel de azúcar en sangre.
  • 1 semana. Tus patrones de sueño habrán mejorado.
  • 15 días. La mucosa de tu estómago empezará a recuperarse impidiendo el reflujo. Empezarás a perder peso, por la falta de esas calorías vacías del alcohol.
  • 1 mes. Tu tensión arterial comenzará a disminuir y a apreciar mejoras en tu piel, que pierde elasticidad, causa del envejecimiento prematuro.
  • 4-8 semanas. Especialmente si eres mujer, con sólo 2 copas de vino al día durante 2 o 3 semanas puedes sufrir hígado graso. En 4 u 8 semanas sin beber, el hígado empieza a liberar ese exceso de grasa.
  • 12 semanas:En 3 meses, tus glóbulos rojos empezarán a renovarse y a revertir el agrandamiento de las células de la sangre, que dificultan el transporte de oxígeno y causan fatiga.
  • A largo plazo: El consumo habitual de alcohol aumenta el riesgo de sufrir cáncer de esófago, mama, colon, boca e hígado, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). También reduce la materia gris del cerebro.

Dormir una media de 8 horas

Es muy probable que éste no sea el primero de tus buenos propósitos, pero debería estar muy arriba. Como ya contó aquí el doctor Mejuto, no dormir una media de 8 horas acorta la vida. Hoy te recordamos algunos de los efectos beneficiosos del sueño. La mejora será inmediata, desde el primer día de sueño reparador: Con más energía y concentración, pero como en casi todos los buenos hábitos, notarás más los beneficios a largo plazo, como detalla la Fundación Española del Corazón:

  • Corazón: Dormir bien reduce los niveles en sangre de las hormonas del estrés (cortisol y adrenalina), lo que normaliza la tensión arterial y la frecuencia cardíaca.
  • Sistema inmune: El sueño regenera y fortalece el sistema inmunitario. El déficit nos hace más vulnerables a las infecciones.
  • Memoria e imaginación: Dormir fortalece las conexiones neuronales y restaura nuestra memoria. Esto también nos hace más creativos.
  • Peso saludable. Dormir bien hace que los niveles de las hormonas del apetito (grelina) y de supresión del apetito (leptina) se equilibren. Por eso la falta de sueño produce obesidad.
  • Salud mental. El cuerpo segrega melanina y serotonina cuando duerme, lo que contrarresta los efectos de las hormonas del estrés. Esto nos ayuda a ser más felices y emocionalmente más fuertes.